Le mal de dos est la maladie du siècle avec environ 90% des adultes qui en sont victimes à un moment ou à un autre de leur vie. C’est également la cause la plus classique d’invalidité en relation avec le travail : de nombreuses journées sont ainsi perdues à cause des douleurs provoquées par le mal de dos.

Sympa a préparé une routine quotidienne de 15 minutes qui t’aidera non seulement à te débarrasser du mal de dos, mais qui évitera aussi qu’il ne revienne. Rappelle-toi que les exercices d’échauffement sont nécessaires avant de commencer.

Étirements au sol des ischio-jambiers

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Étapes :

1. Couche-toi sur le dos, une jambe pliée.
2. Grâce à un ruban d’étirement et avec les mains, tire la jambe tendue bien droite vers le haut puis vers le visage. Tire jusqu’à ce que l’étirement soit confortable, mais difficile.
3. Maintiens cette position pendant 30 secondes et refais la même chose avec l’autre jambe.
4. Répète cet exercice deux fois.

En quoi cela aide-t-il ? Les étirements de l’ischio-jambier peuvent diminuer les douleurs dans le dos en allongeant les muscles des cuisses. Des muscles plus longs soulagent la pression sur le bas du dos et limitent la douleur.

Torsion couchée de la colonne vertébrale

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Étapes :

1. Couche-toi sur le dos, les bras étirés sur les côtés, perpendiculaires à la tête.
2. Lève la jambe droite et avec ta main gauche, tire la jambe droite sur ta jambe gauche et vers le sol du côté gauche.
3. Pendant que tu fais ça, tourne lentement la tête vers le côté droit.
4. Maintiens cette position pendant 30 secondes.
5. Maintenant, reviens doucement à la position initiale et refais la même chose de l’autre côté.
6. Répète cet exercice deux fois.

En quoi cela aide-t-il ? Cela aide à libérer la tension du bas du dos et à fortifier les épaules. En plus, cela allonge les muscles lombaires de soutien.

Étirement des psoas

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Étapes :

1. Commence debout, en te tenant bien droit.
2. Place la jambe droite vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière en pliant le genou droit. Garde le haut du corps bien droit.
3. Maintiens cette position pendant quelques secondes puis descend le genou gauche jusqu’à toucher le sol.
4. Maintenant, amène le haut du corps vers l’avant en le gardant bien droit.
5. Avec l’aide de la main gauche, tire le talon gauche vers le haut.
6. Maintiens cette position pendant 30 secondes et change de jambe.
7. Répète cet exercice deux fois.

En quoi cela aide-t-il ? Le rôle principal du muscle psoas est de fléchir les hanches pour élever les jambes vers le torse. Ce type d’exercice aide également à stabiliser la colonne vertébrale. Ces muscles entrent en jeu quand on bouge, mais ils se voient affectés de manière négative si on reste assis trop longtemps. Si ces muscles se raccourcissent ou deviennent tendus, ils provoquent une douleur dans le dos. Ces étirements fonctionnent pour les allonger et fortifier les muscles du psoas.

Position du chat et de la vache

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Étapes :

1. Mets-toi à quatre pattes. Mets les poignets sous les épaules et les genoux séparés à la largeur des hanches.
2. Inspire en arquant le dos et en regardant vers le haut.
3. Pendant que tu expires, repousse le dos vers le haut, en faisant le dos rond et en essayant de regarder ton nombril.
4. Fais cela pendant une minute.
5. Repose-toi 30 secondes et refais-le encore une fois.

En quoi cela aide-t-il ? Cette position augmente la souplesse de ton cou, de tes épaules et de la colonne vertébrale. Elle étire aussi les muscles des hanches, le dos, les abdominaux, le thorax et les poumons. Elle aide à soulager le stress des douleurs menstruelles, ainsi que les douleurs dans le bas du dos.

Position du cobra

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Étapes :

1. Couche-toi sur le ventre, les paumes de mains au sol, le long de la poitrine.
2. Maintenant, lève lentement le haut du corps en faisant un arc. N’appuie pas trop fort avec les paumes de mains sur le sol et trouve toi une position confortable.
3. Maintiens cette position pendant 30 secondes.
4. Répète cet exercice quatre fois.

En quoi cela aide-t-il ? Cette position de yoga étire les muscles des épaules, élimine la rigidité du bas du dos et assouplit, en plus de fortifier la colonne vertébrale. Elle te soulage aussi du stress et de la fatigue.

Étirement du genou vers la poitrine

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Étapes :

1. Couche-toi sur le dos, lève la jambe droite et utilise les deux mains pour amener ta jambe vers la poitrine.
2. Maintiens cette position pendant 15 secondes.
3. Change de jambe.
4. Répète cet exercice deux fois.

En quoi cela aide-t-il ? Cela aide à étirer le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. L’étirement te rend plus souple et augmente l’amplitude des mouvements de tes articulations.

Position du chien vers le bas

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Étapes :

1. Mets-toi à quatre pattes avec les mains à la hauteur des hanches.
2. Maintenant, lève les hanches vers le haut. Concentre-toi sur la respiration.
3. Garde cette position pendant 15 secondes.
4. Reviens à une position normale.
5. Refais cela une fois.

En quoi cela aide-t-il ? Cette position soulage le mal de dos en étirant et fortifiant les épaules, les ischio-jambiers, les mollets et les mains, ce qui aide à stabiliser la colonne vertébrale.

Grand angle incliné vers l’avant

Étapes :

1. Commence par te mettre en position assise, les jambes ouvertes. Force un peu sur les cuisses et assieds-toi droit et bien redressé.
2. Inspire et lève les bras au dessus des épaules.
3. Expire, laisse glisser lentement le bras gauche à l’intérieur de ta jambe gauche et essaie de toucher tes doigts de pieds. Si tu ne peux pas toucher tes doigts de pieds, ne t’inquiète pas, avec le temps et la pratique, tu y arriveras.
4. Reste dans cette position pendant 15 secondes et revient à la position initiale.
5. Répète la même chose de l’autre côté.
6. Fais-le une fois.

En quoi cela aide-t-il ? Cet exercice aide à étirer le muscle lombaire et à soulager la douleur musculaire dans le dos.

As-tu déjà eu des problèmes de mal de dos ? Que fais-tu pour qu’il disparaisse ? Teste cette routine de 15 minutes y raconte-nous comment tu te sens !

Illustratrices Ekaterina Gapanovich et Alena Sofronova pour Sympa-sympa.com